Corrida - como atingir a meta dos 5 km

19:23

Olá meus amores,
Tal como já vos tinha dito, tenho passado muito tempo na Praia da Francelos. Hoje, levantei-me cedo com o intuito de dar uma corrida à beira mar ao longo do passadiço. Como acabei por me atrasar, não consegui completar os 5km que desejava. Mesmo assim, para quem não costuma praticar desporto, decidi deixar-vos aqui umas dicas de como conseguir atingir os 5km de corrida em apenas 8 semanas!

Semana 1

Dia 1 - Caminha 1,6 km num ritmo rápido.

Dia 2 - Corre 2,4 km, alternando entre caminhar e correr a cada minuto.

Dia 3 - Experimenta andar de bicicleta, nadar, jogar basquete, fazer transport, ioga ou um treino NTC.

Dia 4 - Dia de descanso.

Dia 5 - Caminha 1,6 km num ritmo rápido.

Dia 6 - Corre 3,2 km, alternando entre caminhar e correr a cada minuto.

Dia 7 - Caminha por 1,6 km num ritmo rápido

Semana 2

Dia 8 - Caminha 3,2 km num ritmo rápido.

Dia 9 - Corre 3,2 km, alternando entre caminhar e correr a cada dois minutos.

Dia 10 - Experimenta andar de bicicleta, nadar, jogar basquete, fazer transport, ioga ou um treino NTC.

Dia 11 - Dia de descanso.

Dia 12 - Caminha 2,4 km num ritmo rápido.

Dia 13 - Corre 4,8 km, alternando entre caminhar e correr a cada minuto.

Dia 14 - Caminha 2,4 km num ritmo rápido.

Semana 3

Dia 15 - Caminha 3,2 km num ritmo rápido.

Dia 16 - Corre 4,8 km, alternando entre caminhar e correr a cada dois minutos.

Dia 17 - Experimenta andar de bicicleta, nadar, jogar basquete, fazer transport, ioga ou um treino NTC.

Dia 18 - Dia de descanso.
Dia 19 - Caminha 3,2 km num ritmo rápido.
Dia 20 - Corre 6,4 km, alternando entre caminhar e correr a cada 2 minutos.
Dia 21 - Caminha 3,2 km num ritmo rápido.

Semana 4

Dia 22 - Corre 4,8 km, alternando entre caminhar e correr a cada 2 minutos.

Dia 23 - Corre 6,4 km, alternando entre caminhar e correr a cada km.

Dia 24 - Experimenta andar de bicicleta, nadar, jogar basquete, fazer transport, ioga ou um treino NTC.

Dia 25 - Dia de descanso.
Dia 26 - Corre 1,6 km num ritmo tranquilo, confortável.
Caminha 3,2 km num ritmo rápido.
Dia 27 - Corre 2,4 km num ritmo tranquilo, confortável.
Caminha 2,4 km num ritmo rápido.
Corre 1,6 km num ritmo tranquilo, confortável.
Caminha 1,6 km num ritmo tranquilo, confortável.
Dia 28 - Caminha 4km num ritmo rápido.

Semana 5

Dia 29 - Corre 5,6km, alternando entre caminhar e correr a cada 2 minutos.

Dia 30 - Corre 2,4 km num ritmo tranquilo, confortável.

Caminha 1,6 km num ritmo rápido.

Caminha 1,6km num ritmo tranquilo, confortável.

Dia 31 - Experimenta andar de bicicleta, nadar, jogar basquete, fazer transport, ioga ou um treino NTC.

Dia 32 - Dia de descanso.
Dia 33 - Corre 2,4 km num ritmo tranquilo, confortável.
Caminha 2,4 km num ritmo rápido.
Corre 2,4 km num ritmo tranquilo, confortável.
Caminha 1,6 km num ritmo rápido.
Dia 34 - Corre 2,4 km num ritmo tranquilo, confortável.
Caminha 2,4 km num ritmo rápido.
Corre 1,6 km num ritmo tranquilo, confortável.
Dia 35 - Caminha 4,8 km num ritmo rápido.

Semana 6

Dia 36 - Corre 6,4 km, alternando entre caminhar e correr a cada dois minutos.

Dia 37 - Corre 2,4 km num ritmo tranquilo, confortável.

Caminha 1,6 km num ritmo rápido.

Caminha 1,6 km num ritmo tranquilo, confortável.

Dia 38 - Experimenta andar de bicicleta, nadar, jogar basquete, fazer transport, ioga ou um treino NTC.

Dia 39 - Dia de descanso.

Dia 40 - Corre 2,4 km num ritmo confortável, tranquilo.

Caminha por 2,4 km num ritmo rápido.

Corre 1,6 km num ritmo tranquilo, confortável.

Dia 41 - Corre 3,2 km num ritmo tranquilo.

Caminha 0,8 km num ritmo rápido.

Corre 2,4 km num ritmo tranquilo.

Caminha 0,8 km num ritmo rápido.

Corre 1,6 km num ritmo tranquilo.

Dia 42 - Caminha 4,8 km num ritmo rápido.

Semana 7

Dia 43 - Corre 6,4 km, alternando entre caminhar e correr a cada 2 minutos.

Dia 44 - Corre 3,2 km, num ritmo tranquilo.

Caminha 0,8 km num ritmo rápido.

Corre 0,8 km num ritmo tranquilo.

Caminha 1,6 km num ritmo rápido.

Corre 1,6 km num ritmo tranquilo.

Dia 45 - Experimenta andar de bicicleta, nadar, jogar basquete, fazer transport, ioga ou um treino NTC.

Dia 46 - Dia de descanso.

Dia 47 - Corre 2,4 km num ritmo tranquilo.

Caminha 2,4 km num ritmo rápido.

Corre 1,6 km num ritmo tranquilo.

Dia 48 - Corre 4 km num ritmo traquilo.

Caminha 0,8 km num ritmo rápido.

Corre 1,6 km num ritmo tranquilo.

Dia 49 - Caminha 4,8 km num ritmo rápido.

Semana 8

Dia 50 - Corre 4,8 km, alternando entre correr e caminhar a cada 2 minutos.

Dia 51 - Corre 2,4 km num ritmo tranquilo.

Caminha 1,6 km num ritmo rápido.

Corre 2,4 km num ritmo tranquilo.

Dia 52 - Experimenta andar de bicicleta, nadar, jogar basquete, fazer transport, ioga ou um treino NTC.

Dia 53 - Dia de descanso.

Dia 54 - Dia de descanso.

Dia 55 - Corre 0,8 km num ritmo tranquilo. Caminha em alguns segmentos de corrida, se necessário.

Dia 56 - Corre 5 km num ritmo tranquilo.

Sei que se torna chato ter de consultar estes dados diariamente e por esse mesmo motivo aconselho a que baixem a aplicação Running - Nike + porque lá terão acesso a todos estes dados. Para além disso, podem interligar a aplicação com o Spotify e criar uma playlist de corrida, que certamente ajudará no que toca a passar o tempo. Apesar de tudo, aquilo que mais gosto nesta aplicação, é o facto de que depois de terminarem o exercício, podem tirar uma fotografia e publicá-la nas redes sociais com todos os dados das vossas corridas. Eu costumo colocar o percurso que corri, juntamente com o local e o número de km, tal como podem ver na seguinte fotografia: